冬季うつで眠くなって作業効率が落ちる人がしておくべき５つの予防策

HAGANEYA（@imech_jp）です。

毎年この時期になると、必ずと言っていいほど「眠気」や「倦怠感」に襲われます。夏場は特に何ともないんですが、ちょっと肌寒くなってくるとデスクに向かうのが億劫です。

最初は、寒いから「厚着」になったり「布団の中にもぐりこむ」ことによって、暖かくなり過ぎた結果「安心して寝てしまう」のかな・・・なんて思っていました。

調べてみると「当たらずとも遠からず」といった雰囲気でしたが、どうやら「冬季うつ」という症状がからんでいるようです。

冬季うつに有効な５つの対策で、寒い時期を攻略しよう！

決め打ちで「冬季うつ」と断定してしまって良いものかどうかはわかりません。ただ、思い当たる節が結構あるので、（私の場合）おそらく原因はこれではないかと思います。

まるで病気のようなネーミングの”冬季うつ”ですが、「生活習慣を改善する」ことによってアッサリ解決しちゃうみたいです。

夜型の人は「秋冬だけでも」朝型に切り替える

冬に眠くなってしまう原因としては「日照時間が短い」ということが言われています。

SENTENCEDというゴシックメタルバンドのメンバーが「フィンランドでは３つのことしかできない。１つ目はテレビを観ること。２つ目は自殺すること。そして３つ目はミュージシャンになることだ。だから俺たちはバンドを組んで、自殺することについて歌うことにしたのさ」なんてジョークをかましたこともありますが・・・実際、冬の日照時間が短い北欧では、冬季うつの患者が多いそうです。

日本でも、夜勤で働いているサラリーマンやアルバイター、夜に仕事を行うフリーランスの方々などは、冬場にテンションが下がってしまう経験をしたことがあるのではないでしょうか？

私の場合、サラリーマン時代は夜勤の期間が長く、フリーランスになってからも夜に作業をすることがほとんどです。学生時代は深夜ラジオを浴びるほど聴いていたぐらいなので、生粋の夜型人間なんだと思います。

「太陽の光を浴びることによって症状が改善する」とのことなので、フリーランスの方々は、この時期だけ「夜間の作業は控え、昼間に作業する」と良いかもしれません。サラリーマン・アルバイトの方々は勤務時間が決められているので難しいかもしれませんが、朝方に太陽の光を浴びるだけでも全然違います。

冬季うつに限らず「うつ気味の人は、暗い場所を好む傾向にある」と言われています。ですが「私は暗い所が好きな性格なんだ」みたいに自分でキャラ設定をしていてもしょうがないので、いっぺん騙されたと思って太陽の光を浴びてみると良いかもしれません。

昼間の暖かいうちに仕事を片付けてしまう

前項と若干かぶっているような気もしますが。。。

そもそも、冬季うつに関係なく「寒いと、手足がかじかんで仕事にならない」ので、やはり早め早めの行動を心がけたいところです。

普段、やるべきことを先送りにしてしまいがちな人は、ポモドーロ・テクニックなどを使って「締め切りをムリヤリ前倒しにしてしまう」ことで、寒い寒い夜間に仕事を残さずに済みます。

北国の場合は特になんですが、秋の夜間は「冬の昼間」レベル、冬の夜間は外に出られないぐらい温度が下がります。多少の寒さであれば眠気防止に効果的ですが、度を過ぎると布団に入って現実逃避してしまいたくなるので要注意です。

仕事前に「軽い運動」を取り入れる

煮詰まった時は、机の前であれこれ考えていても打開策はなかなか出てこないものです。

こんな時は思い切って仕事場から離れ、身体を動かしましょう。無酸素運動（筋トレ）・有酸素運動（ジョギング等）どちらでも構いません。身体を動かせば眠気も吹き飛びますし、血行が良くなって身体も温まります。

運動は気分転換にもなるため「机の前に座っているだけでは絶対に出てこないようなアイディアが、急に浮かんできたりする」など、良いこと尽くめです。

PC用メガネ（ブルーライトカットレンズ）をかける

パソコンやスマホに少しでも触れる機会がある方は、常時身につけておくべき必須アイテムだと思います。

スマホが普及したことによって、人とのコミュニケーションを放棄し、スマホとにらめっこする若者は増えているわけですが・・・この状況、非常に危険です。仕事の休憩時間になるとスマホをいじくり出す女子あたりは、確実に眼をやられています。

PCメガネは、一度使ってみないことには魅力が伝わりづらい類のものです。かけたことの無い人は、100均のやつでも良いから試しに導入してみてください。ディスプレイを見る際の「耐久時間」が大幅に跳ね上がります。

ただでさえ体力の消耗が激しい冬場で「眼までつぶしてしまう」と、冗談抜きに何も出来なくなってしまうので、眼のケアはしっかり行ったほうが良いです。

「ビタミンＢ６」と「たんぱく質」を食事に取り入れる

幸せホルモン（幸せ物質）で有名な「セロトニン」。セロトニンを作るには「ビタミンＢ６」「たんぱく質」「炭水化物」などが必要になります。

炭水化物は、ご飯やパンなどの主食から勝手に摂取してるので問題ないですが、ビタミンＢ６とたんぱく質は意識しないとついつい摂るのを忘れがちです。

• たんぱく質：肉・乳製品・バナナ・大豆・きな粉
• ビタミンＢ６：青魚（いわし・さんま・かつお・あじ・まぐろ等）、レバー

私自身、完全に出来ているとは言いがたいんですが、唯一「納豆」と「乳製品」は毎日食べています。整腸のために摂っていたんですが、冬場の眠気防止にも一定の効果はあるみたいですね。

最後に

この記事を書くまで「冬季うつ」なんて言葉があるとは知りませんでした。

五月病と一緒であくまでも「病気”風”」の症状だとは思いますが、対策を練っておかないと冬場の仕事を乗り切ることは難しいので。。。今回書いた予防策を少しずつ取り入れて、生活を改善していきたいところです。