お金を掛けずにドーパミンを出せば「退屈＆面倒な作業」も長続きする

HAGANEYA（@imech_jp）です。

以前私は、大きな目的を達成するために「大量のお菓子（チョコレート・おせんべい・ジュースなど）」を買い込んでいました。そして、軽めの作業が終わるたびに口の中に放り込んでいました。

これらも確かに一時的な効果はあるんですが、問題が３つあります。「お金が掛かる」「体調が悪くなる」「感覚が麻痺してくる」ことです。

"お金が掛かる" 報酬だと「続かない」理由

まず、"お金が掛かる" というのはかなりの痛手です。

「大きなことを達成するためには必ずお金が必要」という思考になってしまうと、何かあった時に「お金が無かったから未達成に終わっちゃった」と言い訳するための材料を生むことになります。

また、"間食" が増えることで「体調が崩れやすくなる」のも痛いですね。

当事の私は、しょっちゅう吐き気を伴う下痢を起こしていました。達成しなきゃ！というプレッシャーやストレスもあったのかもしれませんが、今になって振り返ると「食生活の乱れ」が最大の原因だったと言い切っても良いでしょう。

そして、何が一番怖いかというと「慣れ」です。

小作業が達成される度に間食をしていると、それが "当たり前" になってきます。「変な時間にお腹が減る」という副作用も出てくるため、空腹を満たすために "お菓子＝ただの食事" になってしまうこともしばしば。

こうなるともはや "報酬" としての役割が無くなってしまうので、ドーパミンも出なくなるわけです。

●意志力の実験●　お菓子の代わりにナッツを食べる

たしかに、非常時に糖分をとれば一時的に意志力はアップします。けれども、長い目で見た場合、やたらに糖分を取るのは自己コントロールのための戦略としてはよくありません。

ストレスの多い時期にはお手軽な加工食品、とりわけ脂肪分と糖分が高くてハッピーな気分になれる食べ物に手を出しがちです。

しかし、そんなことをしているうちに、やがて自己コントロールがまったくきかなくなります。血糖値が急に上がったり下がったりすると、体と脳が糖分をきちんと消費できなくなります。血糖値が高いにもかかわらずエネルギーが低い状態になってしまうのです。

もっとよい方法としては、体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物を摂取することです。多くの心理学者や栄養士が推奨しているのは「低血糖食」、すなわち、血糖値を一定に保つための食事です。

低血糖食品とは、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀類やシリアル、そしてほとんどの果物や野菜など、基本的には素材のそのままの状態が保たれていて、糖分や脂肪や化学物質などの大量の添加物が入っていない食品です。

このような食事に変えるには意志力が必要かもしれませんが、ちょっとした工夫をすることで（たとえば、仕事がある日は朝食を抜いたりせず、栄養たっぷりのヘルシーな朝食をとるとか、おやつは甘いお菓子の代わりにナッツにするとか）、そのような変化を起こすのに使った意志力を補って余りあるほどの見返りがあなたを待っています。

「スタンフォードの自分を変える教室」109～110ページより引用

日常生活には "報酬" となるものが山ほど存在する

例えば、私は筋トレする場合必ず "食事前" か "入浴前" に行うようにしています。これによって "食事" や "入浴" が報酬となります。

ブログを書いた後は、必ず "お笑い番組を観る" ようにしています。この記事を書いた後は "内村さまぁ〜ず" と "Youは何しに日本へ？" を観る予定です。

いずれも、生活費としては掛かっていますが「毎日の生活で賄える」ものばかりです。追加料金を掛けているのではなく「行う時間を調整しているだけ」なので、家に "テレビ" "ご飯" “お風呂” があれば、誰でも取り入れられます。

生活の全てを "アンロック" 式にしてしまう

1. 筋トレが終わったらお風呂に入って汗を流せる！
2. 風呂上がりに美味しい食事が待っている！
3. 食後に美味しいコーヒーが待っている！
4. 食事・コーヒーの後すぐに歯を磨けば、虫歯を防止できる！

こんな感じで "◯◯を行うことで、◯◯がアンロックされる" という仕組みを作ってしまえば、もはや面倒くさい作業なんて何一つ無くなります。

最後に

以前も書きましたが、こういった「"行動原理" を紐解く」ことが、ソーシャルゲームをプレイする上での "裏テーマ" でした。

ぷよクエを通じて気づいたこと

ソシャゲの情報をデータにまとめている内に、Evernoteも定着していた

ソーシャルゲームが続けやすい理由に「目先の小さな報酬（レベルアップ・ランクアップ・イベント参加賞）が毎回必ず待っている」ことが挙げられます。

周りから見ればただの「画面とにらめっこしてる人」に過ぎないのですが、当事者の脳の中ではドーパミンが出まくっているわけです。

２年掛かってしまいましたが、結果としてソーシャルゲームにおける "報酬" の要素を日常生活に変換できるようになったのは大きな収穫だと思っています。既にソシャゲは卒業しましたが、費やした時間は全くムダではありませんでした。